4 กีฬาปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

          คุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่านอาจมีคำถามในใจใช่ไหมคะว่าช่วงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ไหม หรือจะเป็นอันตรายกับลูกน้อยหรือเปล่า วันนี้ Brusta มีคำตอบพร้อมความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ให้ดีต่อสุขภาพและยังปลอดภัยมาฝากคุณแม่กันค่ะ

เช็กความพร้อมก่อนเริ่มออกกำลังกาย

          ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้นะคะ แต่ต้องปรึกษาและขอคำแนะนำจากแพทย์ที่ฝากครรภ์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอ เพื่อประเมินว่าสุขภาพครรภ์ของคุณแม่มีความเสี่ยงหรือไม่ และเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมและอยู่ในการดูแลอย่างใกล้ชิดกับผู้เชี่ยวชาญเสมอเพื่อความปลอดภัยต่อทั้งตัวคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

          ประโยชน์ของการออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น สบายตัว และลดความเครียดแล้ว ยังช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายดีขึ้น เช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบหายใจ และที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณแม่คลอดง่ายขึ้น ฟื้นตัวหลังคลอดได้ไว รวมถึงลูกน้อยในครรภ์ก็จะแข็งแรงมากด้วยค่ะ

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้พอดี

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์สิ่งที่สำคัญคือการออกกำลังให้พอดี ไม่หักโหมหรือฝืนตัวเองจนเกินไป วิธีสังเกตไม่ยาก ขอแนะนำทริค Talk Test ในขณะออกกำลังกาย ถ้าคุณแม่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ แสดงว่าอยู่ในระดับที่พอดี เมื่อไรที่รู้สึกว่าพูดไม่ทัน หายใจหอบ หายใจไม่ทัน แปลว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ต้องหยุดพักทันทีค่ะ

          ข้อแนะนำเพิ่มเติมคุณแม่ควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เลือกเสื้อผ้าที่ช่วยพยุงท้องและหน้าอกเพื่อลดแรงกระแทก และขณะออกกำลังกายอย่าลืมจิบน้ำบ่อย ๆ เพื่อลดอุณหภูมิในร่างกายและป้องกันภาวะขาดน้ำด้วยนะคะ

รวม 4 กีฬายอดฮิต ที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์

มาดูกันค่ะว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ปลอดภัยและเหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ Brusta คัดมาให้แล้วค่ะ 

1.การเดิน (Walking)

นับเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่สามารถทำได้ง่ายและสะดวกมาก ๆ เลยค่ะ คุณแม่สามารถเลือกเดินในสถานที่ใกล้บ้านที่อากาศถ่ายเทได้สะดวกไม่ว่าจะเป็น สวนสาธารณะ หรือพื้นที่ส่วนกลางในหมู่บ้าน เพราะการได้เดินชมบรรยากาศธรรมชาติยังช่วยให้คุณแม่รู้สึกสงบ ผ่อนคลายและลดความเครียดได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ

          ข้อแนะนำ คุณแม่ควรเลือกสวมรองเท้าที่ใส่สบาย กระชับ และเหมาะกับการเดิน พกขวดน้ำสำหรับจิบระหว่างทาง และไม่ควรเดินเร็วมากจนเกินไป เนื่องจากคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์อาจรู้สึกเหนื่อยหอบได้ง่ายค่ะ สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แนะนำให้เริ่มจากเดินเพียง 5 นาทีก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาจนสามารถเดินต่อเนื่องได้วันละ 30 นาที 

2.โยคะ (Yoga)

เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างสูงในกลุ่มคุณแม่ตั้งครรภ์เลยค่ะ เพราะโยคะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย จึงสามารถลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายคุณแม่ได้เป็นอย่างดี ลักษณะการฝึกโยคะจะเน้นการกำหนดลมหายใจควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณแม่มีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิมากขึ้นด้วยค่ะ 

         ข้อแนะนำ คุณแม่ควรเลือกฝึกโยคะในคลาสสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ และต้องอยู่ภายใต้การดูแลและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิดเสมอ เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ 

3.การว่ายน้ำ (Swimming)

เป็นการออกกำลังกายที่ทั้งปลอดภัยและมีประโยชน์มาก ๆ กับคุณแม่ตั้งครรภ์เลยค่ะ เพราะในน้ำจะเป็นตัวช่วยพยุงกล้ามเนื้อและน้ำหนักครรภ์ทำให้คุณแม่รู้สึกเบา สบายตัว ลดอาการปวดเมื่อยได้  อีกทั้งการว่ายน้ำทำให้คุณแม่ได้ออกกำลังกายครบทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย 

          ข้อแนะนำ ก่อนว่ายน้ำทุกครั้งคุณแม่อย่าลืมวอร์มอัพร่างกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลอย่างใกล้ชิดเสมอ เพื่อความปลอดภัยทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ 

4.การเต้นแอโรบิค (Aerobics / Zumba)

การเต้นแอโรบิคที่นิยมจะเป็นการเต้นซุมบ้า ด้วยจังหวะของดนตรีจะทำให้คุณแม่ออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนาน สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ควรเต้นแอโรบิคในจังหวะที่กลาง ๆ ไปจนถึงช้าค่ะ ประโยชน์ของการเต้นแอโรบิคนอกจากจะช่วยให้เลือดสูบฉีดและไหลเวียนได้ดีแล้ว ยังช่วยให้คุณแม่คุณภาพการนอนดีขึ้นด้วยค่ะ  

          ข้อแนะนำ คุณแม่ควรเลือกเต้นแอโรบิคในคลาสสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ และต้องอยู่ภายใต้การดูแลและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิดเสมอ ไม่ควรเต้นในท่าที่มีการกระโดดหรือทำให้เกิดแรงกระแทกนะคะ เพื่อความปลอดภัยของทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ 

สัญญาณเตือนที่ต้องหยุดออกกำลังกายทันที 

หากระหว่างออกกำลังกาย คุณแม่มีอาการเหล่านี้ ให้หยุดพักและรีบปรึกษาแพทย์ทันทีนะคะ 

• หน้ามืด เวียนศีรษะ หรือตามัว
• ใจสั่น หรือเจ็บแน่นหน้าอก 
• มีเลือดหรือน้ำเดินไหลออกมาทางช่องคลอด
• ปวดท้องน้อย หรือท้องแข็งเกร็ง 
• ลูกดิ้นน้อยลงกว่าปกติ 

          การออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวอย่างที่คิดเลยใช่ไหมคะ เพียงแค่คุณแม่เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมและทำด้วยความระมัดระวัง ก็จะเป็นผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและใจของคุณแม่ รวมถึงส่งผลดีต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ด้วย Brusta ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง เตรียมพร้อมต้อนรับเจ้าตัวเล็กอย่างมีความสุขนะคะ